2020.12.23(Wed)

わたしが1ヶ月で走力を上げた5つの秘訣とは?

大阪国際女子マラソンに出ると決めてから約1ヶ月半経ちました。
30km走をすでに3回終えて、マラソンに耐えうる重〜い感じの足に仕上がってきています。
練習量は妊娠前の半分以下になりましたが、距離走やスピード練習では以前の走力に近づいており自分でもかなり驚いております。

ブログ読者さまのなかには走る時間などがなかなか取れず、最小限の練習で走力を上げたい方も多いのではないでしょうか?
そこで、今回はわたしが練習をするうえで心がけていることを5つご紹介いたします。


1.無理はしない。練習は腹八分目で。

2.休養最優先

3.トレーニングに緩急をつける

4.スピード練習は質を落として量を増やす

5.同じ練習は連続して行わない


それぞれ解説します。


1.無理はしない。練習は腹八分目で。

わたしは力を抜くのが苦手で、キツくなると力んで上半身が縮こまるクセがあります。
なので今はポイント練習の設定タイムを「できるギリギリライン」より1段階か2段階落としてリラックスすることを心がけています。

また、一度のポイント練習で出し切ってしまうと疲労がかなり残るのと「走る楽しさ」よりも「苦しさ」が上回り、次の練習が憂鬱になりがち。
なので腹八分目に押さえて気持ちの貯金をしています。


2.休養最優先

以前は朝練をほぼ毎日できていましたが、今は夜中の授乳があるため朝に無理して走るのはやめました。
育児だけでなく、仕事や家事もあります。

マッサージにもなかなか行けないため(出産してからは片手で数えるほどしか行っていません)練習をやりすぎるとケガをするリスクが…!
なので睡眠を最優先に、休める時は極力休んでいます。
出産前、完全休養日は週0〜1日でしたが、現在は週2〜3日になりました。

頑張りすぎる人ほど休む勇気って必要だと思います。


3.トレーニングに緩急をつける

キツい練習を積み重ねれば重ねるほど強くなりそうですが、そんなことは決してありません。
強度の高い練習をしたあとは、完全休養かゆるめの練習をして超回復をさせます。
きちんと休むとカラダだけでなくココロもリフレッシュして次のポイント練習を迎えることができます。


4.スピード練習は質を落として量を増やす

マラソンはある程度走り込まなければレースで足が持たなくなります。
しかし、マラソンペースは5000mや10kmよりゆっくり。
なのでわたしはスピード練習をする際、以下の3点にポイントを絞っています。

・カラダの動きを良くするもの
・マラソンペースをゆっくり感じるためにするもの
・足作りをするためのもの

「ギリギリできるスピード」ではやらず、「タイムよりも動き」を重視し、本数を増やすようになりました。
こうすると必然的に走る距離が増えるため足作りにもつながります。


5.同じ練習は連続して行わない

わたしは「スピード練習」+「距離走」(どちらも週に一回ずつ)のセット練習を行っています。
スピード練習は毎週同じ内容にはせず、週ごとに変化をつけています。
たとえばインターバルは400m×15本をやった翌週は1000m×10本にするとか。

また、距離走をした翌日や翌々日は動きが悪くなるので長い距離を走る練習はしません。



今、とにかく練習をするのがとても楽しいです!
少しキツいメニューでも「がんばりすぎないようリラックスして行う」という前提で取り掛かるとものすごくハードルが下がります。

以前は「マラソンは根性と努力があればなんとかなる」と思っていましたが
今は「冷静な自己分析」が何よりも大切ではないかと実感しています。

冷静に自分を客観視すれば、実力以上のことはやらずレースで失敗する確率が下がります。
大阪国際女子マラソンでは2時間50分切りを目標にしています。
(練習結果から、これくらいならいけるかもしれないという判断をしました)
本番で最大限のパフォーマンスを発揮できるようがんばります!


練習と同じくらい大切なのは栄養補給。
練習の前は必ずカリフォルニア・レーズンを食べています。

グラノーラは腹持ちがよいため、ポイント練習のときの朝ごはんの定番メニューに。
市販のものだと個人的にはレーズンが足りないため、追加しています。
ケースにも入れて出先でもパクパク♪

画像2

血糖値が緩やかに上昇するのでお腹が空きづらくなります。
発汗で失われるミネラルも補給できるので、みなさまもぜひご賞味ください♪

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