2021.1.28(Thu)

ダイエットに1番効果的なこととは…!?

年末年始やコロナ禍で体重や体脂肪が増えた方が多いのではないでしょうか?
冬は気温が低く、どうしても活動量が減り太りやすくなる時期。
「ダイエットしたいけど、どんな食事や運動をすれば良いかわからない」という方もいらっしゃるかもしれません。

運動をすれば痩せやすくはなりますが、なによりも大切なのは食事調整です。
1kgの体脂肪を減らすには7200kcalマイナスにする必要があります。
1日300kcal減らすと単純計算で24日かかります。
体重50kgの人が6km走ると約300kcal消費(これまた単純計算なので悪しからず)できますが毎日走るのはなかなかハードルが高いのではないでしょうか?
しかし、ついつい食べてしまう菓子パンやお菓子をやめるだけで、余分に摂っていたカロリーを減らすことができます。
食事90%:運動10%の比率くらいで考えておいたほうが良いでしょう。

痩せるための食事ポイント
(1)タンパク質を毎食摂る&脂質は控える
カラダを構成する材料となるタンパク質は吸収しづらく不足しやすくなります。
一度にたくさん吸収できないため、毎食摂るようにしましょう。
また、脂質は1g9kcalあるため良質なものでも摂りすぎには注意です!
蒸す、茹でるなどがオススメ調理法です(揚げ物はNG)

(2)GI値が高くない食品を摂ることを心がける
GIとはグリセミックインデックスの略で食品に含まれる糖質の吸収度合いを示します。
GI値が高ければ高いほど吸収スピードが早く血糖値が上がりやすいということ。
糖が体内に入ると脂肪合成を高め、脂肪分解を抑制するインスリンが分泌されます。
GI値の高い食品は一気に血糖値を上げるため大量のインスリンが分泌され太りやすくなります。
また血糖値の上がるスピード早ければ早いほど、お腹が空きやすく腹持ちが悪いです。
逆に血糖値をゆるやかに上げてくれる低GI値の食品はインスリンも分泌されすぎることがありません。
カリフォルニア・レーズンはGI値があまり高くないため、血糖値が気になる方にもオススメです。

(3)ランチを食べるのなら起床後7時間後がベスト
全身のほぼ全ての細胞にBMAL1(ビーマルワン)という脂肪細胞を溜め込む働きのあるタンパク質があります。
これは時間帯によって増減し、多い時は脂肪を溜め込みやすく、少ないときは溜め込みにくくなります。
起床7時間後にもっとも少なくなるといわれているため、ランチを食べるならこの時間帯がベストです!
午後10時〜午前2時がもっとも多くなるといわれているため、夜遅い食事が太りやすくなるのはこのためです。
ガッツリ食べたいのであれば昼間に食べましょう♪

気をつけるポイントは他にもたくさんありますが、一気にやると挫折しかねないので3点に絞りました。
(1)と(2)をふまえて、オススメなレーズンレシピをご紹介します。

画像3

【ゆで豚のレーズン入り薬味ソースかけ】
https://www.raisins-jp.org/mogumogu/recipe.php?no=1021
茹でているためとてもヘルシーです。
薬味に使われているネギやニンニクは豚肉に含まれているビタミンB群の吸収を良くしてくれます。

画像4

【蒸し鶏のレーズン味噌サラダ】
https://www.raisins-jp.org/mogumogu/recipe.php?no=956
低脂質高タンパクな鶏胸肉を使い、ドレッシングも油脂を使用していないためダイエット中でも罪悪感なく食べられるかと。
クルミに含まれるオメガ3脂肪酸はコレステロールや中性脂肪を抑えてくれる働きがあります。

画像5

【白身魚とレーズンの博多蒸し】
https://www.raisins-jp.org/mogumogu/recipe.php?no=537
塩気の多いものは白いご飯がたくさん食べたくなってしまうため、ダイエット中は減塩を心がけたいところ。
こちらは出汁とお酢を効かせているため塩分が少なくても旨みを感じやすくオススメです。

いかがでしょうか?
ぜひレーズンを取り入れたヘルシーな食生活にチャレンジしてみてください*\(^o^)/*

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